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Sartén Mediterránea Pollo y Verduras

Este pollo y vegetales mediterráneos con una sartén de lata es rápido, sabroso y cocinado en una sartén. Lo empacamos con vegetales para que sea satisfactorio y saludable. Omita el queso feta para una opción sin lácteos o Whole30, pero no omita la salsa de limón Tahini, que reúne todo para una comida que desea seguir haciendo.

Las sábanas están donde están.

En el caso de que haya estado debajo de una roca o sea nuevo en la cocina, solo hay un fenómeno que cubre el universo de las recetas y prepara completamente la cena en ONE TUB. Y definitivamente no te lo quieres perder, porque te hará la vida mucho más fácil. He sido fanático de este método por un tiempo (comenzando con él) Pollo frito y verduras en una sartén Esa fue una de las primeras recetas que apareció en The Real Food Dietitians. Esta sartén mediterránea Chicken and Veggies podría ser mi nueva favorita. He aquí por qué:

  • Lleno de verduras
  • Colorido
  • Bajo en carbohidratos
  • Opción bastante fácil de usar y sin leche
  • Sabroso gracias a las hierbas y al aceite de oliva de alta calidad.
  • Brillante y limón
  • La salsa de limón Tahini (más sobre eso más adelante)

Come el arcoiris.

No tendrá ningún problema en seguir los consejos para comer el arcoíris con esta Sábana de pollo y verduras mediterráneas, ya que está literalmente llena de verduras: coliflor, pimientos rojos, calabacín, cebollas rojas, tomates uva y uno si lo desea. cama grande de espinacas o rúcula (o ambas) para servir.

Solo una sartén significa una fácil limpieza.

Incluso si te gusta lavar los platos … ¡una broma! A nadie le encanta lavar los platos. Es por eso que la cena de chapa es tan ideal. Si juega bien sus cartas y alinea la bandeja para hornear con papel pergamino antes de agregar el pollo y las verduras, la limpieza solo tomará uno o dos minutos. No fregar ollas y sartenes para usted. Ahorre esta energía para otra cosa, como una caminata después de la cena o un paseo en bicicleta.

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Hablemos de esta salsa.

Prometí que habrá más sobre la salsa de limón Tahini que llevará este pollo y vegetales mediterráneos al siguiente nivel. Hecho de los ingredientes más simples, solo tahini (pasta de sésamo molido), jugo de limón, sal y agua, es terroso / ligero / cremoso y combina perfectamente con queso feta salado y aceitunas kalamata.

Si nunca has probado Tahini, ahora es el momento de hacerlo. Te sorprenderá lo sabroso y versátil que es (y es el ingrediente principal de este presupuesto Hummus fácil de 5 ingredientes con ajo Esto es perfecto para mordisquear o agregar Tazones de carne mediterránea)

Realmente me encanta esta marca de Tahini ahora mismo por su textura suave y sedosa y su rico sabor.

Cómo preparar esta comida:

Sabemos que desea agregar esta comida a su próxima sesión de preparación de comidas. Por lo tanto, recomendamos dos opciones:

  1. Prepárelo para cocinar (también conocido como preparación estilo restaurante) o
  2. Prepárelo para calentar y comer fácilmente (también conocido como sobras).

Consejos para una preparación estilo restaurante.

  • Combine las verduras picadas / en rodajas (coliflor, cebolla roja, pimientos y calabacín) en un recipiente grande con tapa o una bolsa de plástico con una cremallera y guárdelo por separado del pollo en el refrigerador hasta que esté listo para poner en la sartén y hornear.
  • Si quieres pollo más aromático (¿Quién no quiere eso?) La mitad de la mezcla de jugo de hierbas, aceite y limón se puede tirar con hasta dos días de anticipación.
  • La mezcla de hierbas, aceite y limón se puede preparar con hasta tres días de anticipación y refrigerar hasta su uso.
  • Lave la lechuga verde y séquela, corte las aceitunas por la mitad, desmenuce el queso feta y prepare la salsa de tahini y limón con hasta tres días de anticipación y guárdelos en el refrigerador hasta que se usen.

Consejos para hacer de este un calentamiento y comer

  • Prepare la receta como se indica. Deje que la comida se enfríe durante 30 minutos antes de colocarla en un recipiente con tapa. Los alimentos pueden almacenarse en el refrigerador hasta por cuatro días y recalentarse en el microondas o en una tostadora u horno o en una sartén cubierta en la estufa (para este último método, es posible que deba agregar un poco de agua a la sartén).
  • Es posible que desee compartir la comida en contenedores separados para almuerzos simples o cenas preparadas. Envuelva la rúcula / espinacas / verduras, queso feta y salsa de tahini-limón por separado para agregar a la comida después del calentamiento.

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Vamos a cocinar

Sartén Mediterránea Pollo y Verduras

  • Autor: Jessica Beacom
  • Tiempo de preparación: 20 min.
  • Tiempo de cocción: 25-30 min.
  • Tiempo total: 45-50 min.
  • Rendimiento: Servido 4to Primerox
  • Cocina: Sin grano, Whole30, Paleo

Ingredientes

  • libras Muslos de pollo sin huesos y sin piel.
  • 16 onzass flores de coliflor crudas (~ 1 cabeza pequeña)
  • 2do calabacín pequeño, cortado a lo largo ¼-Pulgadas "medias lunas" gruesas
  • Primero cebolla roja mediana, en rodajas finas
  • 6 onzass tomates uva (~ 1 taza)
  • 3ro Dientes de ajo picados
  • 2do Limones a la mitad
  • 2 cucharaditas. orégano seco
  • 1 cucharadita. albahaca seca
  • ½ cucharadita. Polvo de ajo
  • ½ cucharadita. Cebolla en polvo
  • ½ cucharadita. Sal
  • ¼ cucharadita. pimienta negra
  • 2 cucharadas. Aceite de oliva, dividido
  • ¼ taza Aceitunas Kalamata, sembradas y partidas en dos a lo largo
  • 2 onzass queso feta, desmenuzado
  • 5 onzass espinacas frescas y / o rúcula para servir
  • Perejil fresco picado para servir, opcional

Tahini y salsa de limón:

  • ¼ taza Tahini
  • ¼ taza agua tibia
  • Jugo de ½ Limón
  • Sal al gusto

Instrucciones

  1. Precaliente el horno a 425 ℉. Forre una bandeja para hornear grande con papel pergamino.
  2. Combine el jugo de ½ limón (aproximadamente 2 cucharadas) con orégano, albahaca, ajo en polvo, cebolla en polvo, sal, pimienta negra y 1 cucharada. Aceite de oliva Mezclar para combinar.
  3. Coloque todas las verduras en la bandeja para hornear. Tira las verduras con la mitad de la mezcla de hierbas y aceite de oliva.
  4. Coloque las patas de pollo sobre las verduras y frótelas con el resto de la mezcla de aceite de oliva a base de hierbas.
  5. Coloque dos mitades de limón boca arriba en las verduras.
  6. Llovizna y 1 cucharada adicional. Aceite de oliva sobre el pollo y las verduras y mitades de limón.
  7. Coloque la sartén en el horno precalentado y hornee durante 25 a 30 minutos o hasta que las verduras estén tiernas cuando el pollo registre 165 ℉ en un termómetro legible al instante cuando se inserte en la parte más gruesa.
  8. Mientras el pollo y las verduras se hornean, prepare la salsa de tahini revolviendo el tahini, el agua tibia y el jugo de limón. Agregue sal al gusto.
  9. Cuando el pollo esté listo, saque la sartén del horno. Espolvorea aceitunas, perejil y queso feta sobre vegetales y pollo.
  10. Sirva sobre vegetales con la salsa de tahini rociada sobre ellos.

Nutrición

  • Tamaño de la porción: ¼. La receta
  • Calorías 476
  • Azúcar: 7g
  • Sodio: 846 mg
  • Grasa: 29g
  • Ácidos grasos saturados: 6g
  • Carbohidratos: 17g
  • Fibra dietética: 6g
  • Proteína 35 g

¡Anclarlo ahora y hacerlo más tarde!


Crédito de la foto: Las fotos en esta publicación del blog fueron tomadas por Jess von Juega bien con mantequilla.

Todas las fotos y contenidos están protegidos por derechos de autor. No use nuestras fotos sin un permiso previo por escrito. Si desea publicar esta receta nuevamente, reescriba la receta con sus propias palabras y enlace aquí a The Real Food Dietitians a la receta original. Muchas gracias

Acerca de Jessica Beacom

Jessica es una nutricionista registrada y vive en Boulder, CO con su esposo y sus dos hijas. Ella ha sido descrita como una "verdadera evangelista de alimentos" y le encanta compartir su conocimiento con otros para ayudarlos a liberarse de la mentalidad nutricional y encontrar su propia libertad para comer. En su tiempo libre, disfruta del CrossFit, el esquí telemark, el ciclismo de montaña, tocar el banjo y acampar al aire libre.

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