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4 formas de disfrutar los productos lácteos si eres intolerante a la lactosa

¿Echas de menos el helado y el queso? Tal vez no tenga que renunciar … Aquí hay 4 formas de disfrutar los productos lácteos si es intolerante a la lactosa.

¿Le produce lácteos dolor abdominal?

Si un vaso de leche, un tazón de helado o un doble queso en sus bocanadas de pizza, corchos o va al baño con frecuencia, no está solo. Resulta que hasta el 75% de la población mundial sufre de una especie de intolerancia a la lactosa. Antes de tirar al bebé con el agua del baño y decir que nadie más que los bebés deben consumir productos lácteos, veamos los dos tipos de intolerancia a la lactosa:

Intolerancia primaria a la lactosa

Dado que todos los humanos nacen con la capacidad de digerir la lactosa, el azúcar principal que se encuentra en la leche materna (de humanos y otros mamíferos), no somos inherentemente intolerantes a la lactosa. En cambio, la intolerancia a la lactosa puede ocurrir fácilmente a medida que envejecemos y la capacidad de nuestro cuerpo para producir productos lactasa se niega La lactasa es la enzima necesaria para descomponer la lactosa en glucosa y galactosa, los azúcares simples que pueden pasar fácilmente a través de la barrera intestinal para ser absorbidos. Si la lactosa no se descompone en sus componentes, es fermentada por bacterias en el intestino grueso, lo que puede causar hinchazón, gases, calambres abdominales, diarrea y, a veces, estreñimiento.

Intolerancia secundaria a la lactosa

Aunque es mucho más raro y a menudo muy transitorio, puede producirse intolerancia secundaria a la lactosa después de un malestar estomacal o enfermedad celíaca particularmente desagradable. Una inflamación de la mucosa intestinal conduce en este caso a una producción reducida de lactasa. En caso de enfermedad, este tipo de intolerancia a la lactosa puede durar solo unos pocos días, y una reintroducción lenta de los alimentos que contienen lactosa parece ser el mejor curso de acción. En pacientes con enfermedad celíaca (u otras enfermedades que causan inflamación de la mucosa intestinal, como la enfermedad de Crohn o la colitis), la intolerancia a la lactosa puede ocurrir o ser crónica.

Alimentos que contienen lactosa

Los alimentos que naturalmente contienen lactosa incluyen: leche (vaca, oveja, cabra, etc.), yogurt, helado, queso y mantequilla. Algunos alimentos envasados ​​y procesados ​​también pueden contener ingredientes que contienen lactosa en cantidades variables. Los términos que se encuentran en las etiquetas incluyen: leche, sólidos lácteos, suero de leche, leche en polvo, queso en polvo, suero de leche, concentrado de proteína de suero, crema agria, sólidos de leche en polvo, leche malteada y lactosa.

¿Está bien una cantidad de lactosa si tiene intolerancia a la lactosa?

Bueno, eso depende! Muchas personas, incluido yo, que no toleramos grandes cantidades de lactosa, aún pueden disfrutar el sabor y la consistencia de los productos lácteos y el calcio, la vitamina D y las proteínas asociados. Si sabe que no es alérgico a la leche, evite los productos lácteos porque no están de acuerdo con usted, y este es un buen punto de partida para explorar estas cuatro formas de disfrutar los productos lácteos si es intolerante a la lactosa.

4 formas de disfrutar los productos lácteos si eres intolerante a la lactosa

Elija productos lácteos sin lactosa: Para muchos, esta es la forma más fácil de disfrutar los productos lácteos porque son prácticos. Uno de nuestros favoritos es Esta leche orgánica ultrafiltrada, sin lactosa, rica en proteínas de nuestros amigos en el Valle Orgánico. A diferencia de otros productos lácteos sin lactosa que hemos probado, no tiene un sabor demasiado dulce y está disponible tanto a nivel biológico como nacional. También disfrutamos los productos sin lactosa de Green Valley Organics (yogurt, crema agria, queso crema y requesón).

Productos lácteos fermentados: El proceso de fermentación reduce la concentración total de lactosa de los productos lácteos, lo que facilita que las personas con intolerancia a la lactosa toleren estos alimentos. Ejemplos de productos lácteos fermentados son yogur, suero de leche de granja y kéfir. El yogur griego es mi favorito personal, ya que la mayoría del suero ha sido tamizado, lo que reduce aún más el contenido de lactosa.

Queso de pasta dura: Los quesos duros como parmesano, parmesano-reggiano, pecorino, manchego, grana padano, asiáticogo, gruyere, cotija, comte y emmental son naturalmente más bajos en lactosa que el queso blando. Y a diferencia del queso cheddar suave, la mozzarella o el Monterey Jack, también proporcionan una gran mejora del sabor, por lo que usa menos y aún obtiene el sabor que está buscando. Algunos de mis favoritos personales son parmesano Sartén pollo parmesano o este Coles de Bruselas asadas al parmesano con tocino y cotija para cáscaras de burrito o tacos nuestros Carnitas simples de cocción lenta,

Suplemento de la enzima lactasa: ¿Qué haces si solo quieres helado? ¿O no tiene acceso a productos lácteos sin lactosa o productos lácteos fermentados que aún le causan dolor abdominal? ¡Estás probando un suplemento de lactasa! A veces solo es posible lo correcto. En este caso, puede usar estos suplementos dietéticos para disfrutar de alimentos que estaban prohibidos previamente, con pocos o ningún efecto secundario. Los suplementos de lactasa son cápsulas que se toman con una comida que contiene lactosa. Otros son gotas líquidas que se pueden mezclar con bebidas como la leche. Mi experiencia personal ha sido que las diferentes marcas funcionan mejor para mí y mi digestión que otras. Dado que todos somos diferentes en la cantidad que podemos tolerar (y nuestra química corporal y salud intestinal, etc.), es posible que deba probar algunas marcas diferentes para encontrar la que mejor funcione para usted. Actualmente eso es lo que uso si quiero tomar helado de verdad o una gran porción de queso brie u otro queso blando.

Consejos adicionales para el disfrute de productos lácteos con intolerancia a la lactosa

Cambia la mantequilla por manteca.

La mantequilla, aunque es muy baja en lactosa, se puede reemplazar fácilmente por manteca o mantequilla clarificada. Hacer ghee en casa Es fácil de hacer y divertido de hacer con los niños, pero también está disponible en tiendas de abarrotes bien surtidas o en tiendas on-line Si el bricolaje no es lo tuyo, Ghee es ideal para freír, freír o freír a fuego alto y le da a los platos un delicioso sabor a nuez.

Cuidado con tus porciones.

Para muchos de nosotros que padecen intolerancia a la lactosa, es crucial observar el tamaño de las porciones de los productos lácteos. Muchas personas que sufren los efectos secundarios desagradables de la lactosa pueden disfrutar de productos lácteos si limitan su consumo de una vez y su consumo durante todo el día. Aunque no soy un "bebedor de leche", ocasionalmente me gusta el cereal (quiero decir, ¿qué niño de los 80 no?) Siempre y cuando limite la leche a menos de ¼ de taza. Lo mismo se aplica al helado, requesón y normal (yogur no griego). Cuando pido pizza, evito todos los "quesos dobles" y opto por un parmesano u otro queso duro y eso parece ser el truco.

Al igual que con todo lo que tiene que ver con la nutrición (la nutrición significa "la forma en que come"), solo puede experimentar para saber qué funciona para usted. Si ha estado evitando los productos lácteos durante mucho tiempo, debe darse un tiempo para minimizar los síntomas y dar a sus intestinos la oportunidad de producir su propia lactasa (¡aunque sea un poco, ayuda!).

¿Qué consejos o trucos tienes para disfrutar los productos lácteos si eres intolerante a la lactosa? Comparte en los comentarios a continuación.

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Descargo de responsabilidad: Estas sugerencias no están destinadas a tratar o curar ninguna enfermedad. Son solo sugerencias. Utilice lo mejor que pueda y no intente introducir productos lácteos si alguna vez le han dicho que es alérgico a la leche sin consultar primero a un médico.

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sobre Jessica Beacom

Jessica es nutricionista y vive con su esposo y sus dos hijas en Boulder, Colorado. Ella ha sido descrita como una "verdadera evangelista de alimentos" y le encanta compartir su conocimiento con otros para ayudarlos a romper con la mentalidad nutricional y encontrar su propia libertad de alimentos. En su tiempo libre, disfruta de CrossFit, esquí telemark, ciclismo de montaña, juegos de banjo y acampar al aire libre.

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